隆冬，正是冰雪運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)。

曾經(jīng)，冰雪運(yùn)動(dòng)主要集中在北方。如今，冰雪運(yùn)動(dòng)正在南展西擴(kuò)東進(jìn)。以往難見冰雪的南方地區(qū)和中部地區(qū)也出現(xiàn)了很多室內(nèi)冰場(chǎng)、雪場(chǎng)以及各種室內(nèi)滑雪機(jī)。

2017年1月，習(xí)近平總書記在張家口市考察冬奧會(huì)籌辦工作時(shí)指出：“我們申辦北京冬奧會(huì)，一個(gè)重要目的就是推動(dòng)我國冰雪運(yùn)動(dòng)快速進(jìn)步，推動(dòng)全民健身廣泛開展。我們提出，要努力帶動(dòng)更多人參與冰雪運(yùn)動(dòng)，北京冬奧會(huì)是一個(gè)重要推動(dòng)，對(duì)冰雪運(yùn)動(dòng)產(chǎn)業(yè)也是一個(gè)重要導(dǎo)向。”國務(wù)院辦公廳印發(fā)的《體育強(qiáng)國建設(shè)綱要》中指出，廣泛開展全民健身活動(dòng)，推進(jìn)冰雪運(yùn)動(dòng)“南展西擴(kuò)東進(jìn)”戰(zhàn)略，帶動(dòng)“三億人參與冰雪運(yùn)動(dòng)”。冰雪運(yùn)動(dòng)的愿景，在中國正在逐步實(shí)現(xiàn)。

冰雪運(yùn)動(dòng)極具魅力，也極具挑戰(zhàn)。它不僅需要我們對(duì)運(yùn)動(dòng)器械的掌控，對(duì)技術(shù)動(dòng)作的熟悉，還要求一定的身體素質(zhì)作支撐。酷炫的動(dòng)作往往隱藏著受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以一定要量力而行，動(dòng)作規(guī)范，盡可能避免意外傷害，安全享受冰雪運(yùn)動(dòng)的樂趣。

一是動(dòng)作規(guī)范。以速滑或者高山滑雪為例，二者都有相似的滑動(dòng)姿勢(shì)：運(yùn)動(dòng)時(shí)上體向前傾倒，盡量追求與地面水平的狀態(tài)，腿部彎曲，呈半蹲姿勢(shì)，兩臂或者雪杖有時(shí)要放在身后。這種上體盡量前傾的姿勢(shì)可以有效地減少滑行時(shí)的風(fēng)阻，有利于控制滑行時(shí)身體的平衡。

二是力量要求。對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的滑冰或者滑雪愛好者而言，長時(shí)間保持滑行姿勢(shì)，需要很強(qiáng)的腿部肌肉力量。平時(shí)需要進(jìn)行有規(guī)律的負(fù)重深蹲訓(xùn)練，提高股四頭肌和臀大肌的力量。同時(shí)要重視小腿脛骨前肌的力量訓(xùn)練，因?yàn)榇┲�冰鞋或者雪板時(shí)，為了保持身體的平衡，踝關(guān)節(jié)周圍肌群都持續(xù)緊張，對(duì)肌肉耐力要求較高。

三是穩(wěn)定能力。滑冰也好，滑雪也好，并不僅僅是腿的運(yùn)動(dòng)。冰雪運(yùn)動(dòng)對(duì)核心穩(wěn)定性的要求特別高。滑行時(shí)，我們需要保持軀干盡量壓低，而且在蹬腿、擺臂、轉(zhuǎn)移重心以及變換方向的過程中，都要保持軀干不旋轉(zhuǎn)、不側(cè)屈、也不變形。滑雪時(shí)，核心穩(wěn)定性才是真正主導(dǎo)我們的重心轉(zhuǎn)移、方向變化的力量之源。這就要求我們平時(shí)要進(jìn)行專門的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。

四是整理放松。每次滑冰結(jié)束，建議大家養(yǎng)成慢跑20分鐘或者騎行20分鐘的習(xí)慣，讓腿部肌肉在滑行過程中堆積的乳酸等代謝產(chǎn)物充分消耗。然后用泡沫軸滾股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、脛骨前肌等肌群，結(jié)束后再進(jìn)行充分的拉伸。條件允許的話最好再泡腳20分鐘，對(duì)足底進(jìn)行按摩。

五是損傷預(yù)防：

控制速度：如果是新手入門，很容易因?yàn)槭�去平衡而意外摔倒。特別要強(qiáng)調(diào)的是，速度慢則傷害小。要將速度盡量控制在自己的能力范圍之內(nèi)。

護(hù)具齊全：按照項(xiàng)目要求佩戴保護(hù)設(shè)備。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：學(xué)習(xí)正確的滑雪、滑冰動(dòng)作，循序漸進(jìn)，掌握技巧。

危險(xiǎn)意識(shí)：當(dāng)雪道或者冰場(chǎng)活動(dòng)者較多時(shí)，根據(jù)自身水平判斷現(xiàn)場(chǎng)條件。

（作者為北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與康復(fù)學(xué)院教師、曾為國家速滑隊(duì)創(chuàng)新組科研監(jiān)控服務(wù)負(fù)責(zé)人，本報(bào)記者王君平整理）

《 人民日?qǐng)?bào) 》（ 2021年01月16日 第 05 版）